Arquivos para Treinamento da Mente

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Imagine que você está caminhando por uma calçada com os braços cheios de mantimentos e alguém tromba com você. Você cai e seus mantimentos se espalham pelo chão. Levantando-se da poça de ovos quebrados e suco de tomate, você está prestes a gritar, “Seu idiota! O que há de errado com você? Você é cego?” Mas antes mesmo de conseguir recuperar o fôlego para falar, você vê que a pessoa que trombou com você é realmente cega. Ela também está esparramada por sobre os mantimentos. A sua raiva desaparece em um instante, e é substituída por uma preocupação: “Você está ferido? Posso ajudá-lo? ”

Nossa situação é assim. Quando percebemos claramente que a fonte de sofrimento e angústia do mundo todo é uma profunda cegueira, que nos impede de reconhecer que as aflições mentais são os nossos reais inimigos, conseguimos abrir as portas da sabedoria e da compaixão. E aí então, estaremos em condições de curar nós mesmos e os outros.

~ Alan Wallace

 

Alice Boyes

Sem dúvida você já ouviu dizer que meditar faz bem. No entanto, para muitas pessoas as descrições de meditação não são muito atraentes e parece ser uma coisa a mais para a qual você não tem tempo.

Aqui estão cinco dicas para quem está começando a meditar que ajudam a superar os problemas de (1) a falta de atrativo, e (2) parecer muito assustador.

1. Comece com 3-5 minutos (ou menos)

Alguns excelentes dados coletados de novos usuários do aplicativo *Lift goal-tracking app mostram que a maioria dos meditadores iniciantes começou com 3-5 minutos. Mesmo três minutos, pode parece um tempo enorme quando você começa a meditar; mas você pode começar com tempos até menores. Por exemplo, prestando atenção às sensações de três respirações completas.

Gráfico 1 – Quanto tempo os iniciantes meditam

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2. Entenda o quê a meditação pode fazer por você, se tem problemas com estresse, ansiedade, irritabilidade ou ruminação

A meditação é uma ótima maneira de aumentar a capacidade de resistência ao estresse. Se sofre de ansiedade, a meditação irá ajudar a reduzir a sua tendência geral de super excitação fisiológica e a acalmar o sistema nervoso.

Na minha prática de terapia, os clientes que mais consideram a meditação útil são geralmente as pessoas que são propensas à ruminação. Isso faz sentido, uma vez que a meditação é basicamente focar sua atenção em alguma sensação (por exemplo, as sensações de respiração) e trazer de volta sua atenção a este foco, quando percebe que se afastou para “avaliar” (por exemplo, “Estou respirando muito rápido ? “) ou para outro assunto (por exemplo,” Eu tenho tanta coisa para fazer amanhã”).

A meditação pode ajudar a lidar com a irritabilidade, em parte, porque o ajuda a aprender a reconhecer que está tendo pensamentos negativos antes que você os deixe escapar de uma forma que acaba por gerar mais estresse para você (por exemplo, picuinhas com seu parceiro que acabam gerando uma briga) .

3. Compreenda os princípios da meditação

Meditadores iniciantes geralmente acham que o objetivo da meditação é chegar ao ponto em que podem se concentrar sem se distrair.

Um objetivo mais útil é tornar-se consciente mais rapidamente de quando sua mente se distrai.

Tornar-se consciente do que você está pensando é a base do sucesso da Terapia Cognitiva. Você não será capaz de reestruturar seus pensamentos se não tiver inicialmente desenvolvido a capacidade de identificá-los.

Outra meta útil para novatos na meditação é a de ser capaz de redirecionar sua atenção de volta para seu foco, sem criticar a si mesmo.

4. Faça meditação do seu próprio jeito

A maioria dos meus clientes não gostam de mp3 para meditar. Eles acham que são muito “new age”.

Como caminhar ajuda as pessoas a se concentrar e reduz a distração, uma meditação que envolve caminhada pode ser um ótimo ponto para começar.

Kelly McGonigal sugere uma meditação caminhando de 10 minutos, começando com alguns minutos prestando atenção a (1) as sensações do seu corpo ao caminhar, (2) as sensações de sua respiração, (3) as sensações de ar ou vento em sua pele, (4) o que você pode ouvir, e (5) o que você pode ver.

A seguir  com 5 minutos de atenção aberta, onde se permite perceber e sentir tudo o que se apresentar à sua consciência. Não vá à procura de coisas para ouvir, ver, sentir etc. Basta observar o que quer que se apresente à sua consciência e deixar que seja naturalmente substituído por o que quer que surja na sequência, sempre que isso acontecer.

Durante esses momentos de  atenção aberta, se sua atenção derivar para pensamentos sobre o passado, o futuro ou avaliativos, volte o mais rápido possível a um dos pontos de foco para estabilizar a sua atenção.

Você pode adaptar estas instruções como quiser. Faça a sua própria prática. Você está no comando! Por exemplo, faça uma meditação caminhando em que você se concentra em um dos pontos de foco acima por 3 minutos e depois faça 3 minutos de atenção aberta.

5. Reduza o “tudo ou nada”

Realisticamente, há apenas uma pequena quantidade de pessoas que estará disposta a meditar de forma regular.

Outra abordagem é fazer a prática diária de meditação formais (como a meditação caminhando) por um período inicial, e então começar a incorporar a meditação em seu dia-a-dia de maneira informal.

Incorporar a meditação informal em seu dia pode incluir, por exemplo, prestar atenção às sensações de algumas respirações cada vez que for alternar tarefas.

Sustentar uma prática diária formal quando é iniciante (1) permite que você experimente diferentes tipos de meditação, (2) gera conforto e familiaridade suficientes com a meditação para que possa reiniciar a prática formal, caso esteja passando por uma fase de maior estresse ou ruminação, e (3) desenvolve compreensão suficiente sobre meditação para que possa desenvolver suas próprias idéias para práticas de meditação informais.

O gráfico abaixo (também de usuários do aplicativo *Lift goal-tracking app mostra que os meditadores iniciantes que praticaram durante 11 dias apresentaram mais de 90% de probabilidade de continuar. Perceba que a inclinação da curva começa a ficar mais plana em torno do dia 8. Cumprir a prática da meditação, pelo menos, por esse tempo é importante. Fazer um plano de 21 ou 30 dias de meditação é uma ótima maneira de começar.

Gráfico 2 – Probabilidade de continuidade da meditação

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% de pessoas que seguem a meditação por mais um dia x sequência em dias

http://www.psychologytoday.com/blog/in-practice/201303/5-meditation-tips-beginners

Alice Boyes

Alice Boyes

Basta soltar

02/15/2014 — 7 Comentários

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“Quando escolhemos a respiração como foco para a prática da meditação, os pensamentos, as imagens, as memórias, os impulsos, todos esses eventos mentais continuam surgindo. Antes que sejamos carregados por eles, podemos simplesmente soltá-los, sem qualquer esforço. A imagem que mais gosto de usar é a de uma criança soltando balões no ar. Não é preciso empurrá-los e nem cortar os fios. Basta soltá-los, alegremente!”

Alan Wallace

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“A felicidade genuína é o sintoma de uma mente saudável e equilibrada, assim como o bem-estar físico é o resultado de um corpo saudável. Entre as pessoas do mundo moderno, predomina a noção de que o sofrimento faz parte da vida, que é simplesmente normal experienciar frustração, depressão e ansiedade. Nosso sofrimento mental, porém, em muitas ocasiões não tem razão alguma de ser. Ele representa uma aflição sem benefício algum para nós. É somente o sintoma de uma mente desequilibrada.

Em nossa busca constante pela felicidade, é importante que reconheçamos como algumas coisas no mundo estão fora do nosso controle. As outras pessoas – família, amigos, colegas de trabalho e estranhos – se comportam como querem, de acordo com suas próprias ideias e objetivos de vida. Da mesma forma, não há muita coisa que possamos fazer para controlar a economia, as relações internacionais ou o ambiente natural. Portanto, se basearmos nossa busca da felicidade na nossa habilidade de influenciar outras pessoas e o mundo de um modo geral, é quase certo que o fracasso será total. Então, o que podemos controlar? Que tipo de liberdade temos aqui e agora? Nosso primeiro ato de liberdade deve ser o de estabelecer claramente nossas prioridades.”

Alan Wallace – “A Revolução da Atenção”

Wendy Hasenkamp. Mind and Life Institute

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Você tem familiares, amigos, colegas que dizem que não conseguem meditar?

A neurocientista residente do Mind and Life Institute, Wendy Hasenkamp, explora os equívocos populares sobre meditação e as razões para se continuar tentando.

Quando eu explico para alguém que estou envolvida em pesquisa sobre meditação, não é incomum ouvir: “Ah, meditação – eu tentei. Mas não consigo meditar.”

Essa resposta me traz um misto de emoções com partes iguais de tristeza e frustração, junto com uma grande dose de motivação.

Tristeza porque as pessoas tiveram experiências com a meditação em uma perspectiva negativa e a associaram a uma sensação de ter fracassado. Frustração porque essa associação sempre vem de um mau entendimento cultural sobre o que é a meditação (e o que deve se sentir quando pratica). E motivação: para mudar essa percepção equivocada, para que aqueles que estiverem interessados possam experimentar os benefícios da prática da meditação.

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kabat-zinn

Qualquer instrução, escrita ou transmitida por um professor, é como um mapa. “Mas como você sabe, um mapa não é o território que ele indica. Da mesma forma, não se pode confundir a instrução com a prática em si. Essa é uma jornada que você mesmo precisa vivenciar, cultivando a atenção plena na sua vida. (…)

Nesse sentido, cultivar a meditação não é diferente do processo de fazer uma refeição. Seria absurdo propor que alguém comesse por você. E quando você vai a um restaurante, você não come o cardápio achando que é a comida, nem se alimenta apenas ouvindo o garçom descrevendo os pratos. Você precisa comer para poder se nutrir. Da mesma forma, você precisará praticar a meditação para poder colher os benefícios e compreender por que ela é tão valiosa.”

Jon Kabat-Zinn – Full Catastrophe Living: using the wisdom of your body and mind to face stress, pain and illness