Arquivos para Relaxamento

Quando começamos a praticar meditação, logo percebemos que estabilizar a mente não é uma tarefa fácil. A instrução básica é simples – mantenha o foco da sua atenção na respiração. Simples… mas bem difícil.

Intuitivamente achamos que precisamos nos esforçar mais. E aí tudo piora!

Minha prática pessoal se transformou com uma das orientações que o Professor Alan Wallace mais enfatiza: relaxe! A base das práticas de meditação é o relaxamento, profundo, consciente, atento.

Veja neste vídeo, o Professor Alan Wallace descrevendo essa descoberta, em um encontro que deve ter sido sensacional com ninguém menos que BKS Iyengar, um grande mestre da yoga.

 

O mais incrível é que relaxar requer prática, é em si um treinamento. Mas um treinamento dos mais deliciosos.

Aqui está uma tradução para o português de uma meditação guiada pelo Professor Alan Wallace. Ele chama esta prática carinhosamente de “enfermaria”. Diz que naqueles dias em que chegamos em casa destruídos, em vez de nos sentarmos em frente a TV ou irmos passear pelo Facebook, seria muito melhor relaxar, profundamente, e sem adormecer, para podermos desfrutar do bem estar produzido pelo relaxamento do corpo e da mente.

Esta é também a prática que deveria preceder qualquer outra. Com base no relaxamento é que podemos cultivar uma mente mais estável, mais clara.

Então, boa prática!

 

 

Agradeço aqui meus amigos Gustavo Gitti e Felipe Junqueira, que cederam seus talentos para que esta gravação tivesse mais qualidade.

 

 

multi-taskingPor que nós tentamos operar no modo “multitarefa”, o que acontece quando fazemos isso, e por que parece tão irresistível parar de fazer mais de uma coisa ao mesmo tempo?

Peter Bregman, autor de um artigo publicado no Harvard Business Review e consultor estratégico de CEOs, avalia suas próprias armadilhas para pesquisar a respeito de como fazer várias coisas ao mesmo tempo impacta a nossa capacidade de processar informações.

Embora possamos pensar que estamos sendo mais produtivos realizando várias tarefas simultaneamente, a pesquisa parece mostrar que na verdade estamos apenas voando de uma tarefa para outra.

“Fazer várias coisas ao mesmo tempo é um truque que fazemos conosco, pensando que estamos conseguindo fazer muito mais coisas. Na realidade, a nossa produtividade diminui em até 40%. Nós não realmente realizamos diversas tarefas ao mesmo tempo. Nós alternamos de uma tarefa para a outra, mudando rapidamente, interrompendo a nós mesmos de forma improdutiva, e perdendo tempo nesse processo”, escreve Bregman.

http://www.mindful.org/news/how-and-why-to-stop-multitasking

Alan Wallace e Shauna Shapiro

rocks_on_balance_0Durante algum tempo, a psicologia clínica focou principalmente o diagnóstico e o tratamento das doenças mentais. Apenas recentemente a atenção tem se voltado à compreensão e ao cultivo de uma saúde mental positiva.

Alan Wallace e Shauna Shapiro propuseram um modelo para o cultivo do bem-estar mental, composto por quatro tipos de equilíbrio mental:

Equilíbrio Conativo

O termo conação se refere às faculdades da intenção e da volição. Por exemplo, a intenção de passar mais tempo com seus filhos ou de perder peso são exemplos de conação, com uma intenção ou um objetivo, onde há um comprometimento maior do que no caso de um simples desejo.

O equilíbrio conativo implica intenções e volições que conduzem ao bem-estar. Um deficit conativo se caracteriza pela apatia ou perda de motivação para buscar a felicidade; a hiperatividade conativa está presente quando há uma fixação em objetivos obsessivos, que obscurecem a realidade. Por fim, a disfunção conativa implica desejar algo que prejudica o bem-estar próprio ou de outros.

O cultivo do equilíbrio conativo não é simplesmente trocar um objetivo por outro, mas envolve a prática de cultivar intenções e motivações positivas, no âmbito mais elevado e significativo, em especial no longo prazo.

Equilíbrio da Atenção

A habilidade de sustentar voluntariamente a atenção é de extrema importância para a saúde mental e para realizar qualquer atividade significativa. O deficit de atenção caracteriza-se pela dificuldade em manter a atenção nítida em um objeto de escolha. A hiperatividade da atenção ocorre quando a mente está excessivamente estimulada, resultando em distração e agitação compulsivas. Estes desequilíbrios podem ser remediados por meio do cultivo da atenção plena, em que se mantém voluntariamente a atenção sobre o objeto de escolha, sem se esquecer e sem se distrair; e da meta-atenção ou introspecção, que é a habilidade de monitorar o estado da mente, reconhecendo rapidamente quando a atenção sucumbiu à agitação ou à lassidão.

Uma das práticas mais conhecidas para desenvolver o equilíbrio da atenção é a atenção plena à respiração. Nessa prática, a atenção é focada nas sensações táteis da respiração, em qualquer lugar do corpo onde forem evidentes; em geral, se observa as sensações no abdomen ou as decorrentes da passagem do ar pelas narinas. Enquanto se mantém a atenção engajada continuamente à respiração, monitora-se o processo meditativo meta-cognitivamente, buscando reconhecer rapidamente o torpor ou a agitação.

As práticas de shamatha são capazes de levar o equilíbrio da atenção a níveis excepcionais, e envolvem o cultivo do relaxamento, da estabilidade e, por fim, da vivacidade da atenção mental.

Sem este tipo de treinamento, como afirmou William James, “comparado ao que deveríamos ser, estamos apenas semi-despertos”.

Equilíbrio Cognitivo

Este tipo de equilíbrio significa engajar-se com o mundo das experiências sem a imposição de premissas conceituais ou idéias sobre os eventos, que levam à incompreensão e à distorção. Envolve estar calma e claramente presente com as experiências tal como surgem, a cada momento.

Pessoas com desequilíbrios cognitivos graves perdem completamente a conexão com a realidade. Pessoas com deficits cognitivos parecem estar sempre ausentes; em outros casos, de hiperatividade cognitiva, ficam presas em suas premissas e expectativas, com dificuldades para distinguir a percepção da realidade de suas fantasias; e podem também compreender os eventos de forma errônea, quando há uma disfunção cognitiva.

Superar estes desequilíbrios cognitivos é um tema central. A principal intervenção é a aplicação discriminativa da atenção plena ao que quer que surja, a cada momento. A atenção plena é inicialmente cultivada para corrigir os desequilíbrios da atenção, na prática com foco na respiração; posteriormente, essa habilidade é aplicada à experiência cotidiana, para atingir o equilibrio cognitivo. O primeiro desafio é aprender como observar o que está sendo apresentado aos sentidos e desenvolver uma consciência dos próprios processos mentais. As quatro aplicações da atenção plena são: corpo, sensações, processos e estados mentais e fenômenos em geral.

Equilíbrio Afetivo

Neste modelo, o equilíbrio afetivo é o resultado natural dos equilíbrios conativo, da atenção e cognitivo; mas a excessiva vacilação emocional, a apatia emocional e emoções inapropriadas podem perturbar essas outras facetas do equilíbrio mental.

Neste modelo, as intervenções para este tipo de desequilíbrio são o cultivo de qualidade positivas como a bondade amorosa, a compaixão, a alegria empática e a equanimidade, por meio de meditações discursivas.

Por fim, a mente humana não é intrinsecamente desequilibrada; é apenas habituada ao desequilíbrio. Portanto, com um empenho contínuo e habilidoso, esses desequilíbrios podem ser corrigidos, resultando em um estado de bem-estar que não é dependente de estímulos sensoriais agradáveis, comportamentais, intelectuais ou estéticos.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17032069

Marcos Rojo

Marcos Rojo

 

Quando alguém nos ensina alguma coisa, podemos dizer que entendemos caso a explicação nos faça sentido, mas, isto não significa que a aprendemos. Alguém só é possuidor de algo, quando o apreende e no processo de ensino-aprendizagem, isto significa incorporar, passar por uma experiência. Aprender corresponde a vivenciar e isto é isento de palavras e conceitos, é apenas sensação.

 

Se você já experimentou o sabor azedo de alguma fruta, poderá imaginar o sabor de outra, quando alguém lhe diz que tal fruta também é azeda. Desta forma, a experiência não só nos possibilita aprender algo, mas também pode ampliar um repertório de possibilidades para outras conclusões.

Crianças tem esta característica, buscam seu conhecimento pela experiência, querem mexer em tudo, cheirar, morder, lamber, etc. Não adianta dizer para elas não mexerem no fio porque “dá choque”, elas tem que experimentar. Elas são mais honestas com seus saberes, facilmente dizem “não sei” quando não aprenderam. Nós adultos, parece que temos vergonha de assumir que não sabemos, dizemos que aprendemos quando apenas entendemos.

Um professor de ética passou a aula toda explicando aos alunos o verdadeiro conceito de ahimsa (não violência). Na semana seguinte, o professor perguntou aos alunos quem tinha aprendido o assunto da aula anterior. Todos levantaram a mão menos um menino, que disse que não tinha conseguido vivenciar ahimsa. Imediatamente o professor concluiu que ele foi o único que havia realmente entendido alguma coisa da aula.

Em yoga entendemos muito, mas não sabemos o quanto já aprendemos? Como não existem placas de sinalização no caminho da meditação, não sabemos em que ponto estamos. Com relação a conceitos, poderemos estar muito adiantados, mas se for com relação a experiências talvez estejamos no começo. De qualquer forma, esta resposta só interessa a você mesmo. Como se diz na Índia: – “um caminho de 1000 léguas, começa com o primeiro passo”.  Costuma-se dizer também, que o ‘yogue” é um cientista, que seu corpo é seu laboratório, mas os resultados de suas experiências só interessam a ele.

Algumas definições de meditação me dão a entender que são baseadas em análises enquanto outras me parecem retratar experiências. Por exemplo:

– “Meditação é o voltar para casa”. Esta definição nos remete à sensação que temos quando voltamos para casa depois de um dia difícil, numa noite fria. Para o autor desta definição, a sensação de aconchego, segurança e acolhimento, são comparáveis às sensações obtidas na prática de meditação.

– “Meditação é estar aonde a mente está”. Em outras palavras, é estar por inteiro, estar disponível, não deslocar a mente para o passado ou para as fantasias do futuro, é prestar atenção naquilo que se está fazendo. Ou seja, faça o que tem que ser feito com todo seu empenho, envolvendo-se por inteiro, ainda que a tarefa seja simples. Isto também é uma forma de meditação.

– “Meditação é um relaxamento de pensamentos e sentimentos”. É como se estivéssemos num lugar onde não precisássemos disfarçar sentimentos. Estamos tão à vontade e tão seguros que não precisamos fingir, podemos ser autênticos, especialmente com a gente mesmo.

– “Meditação é um silêncio momentâneo que ás vezes aparece”. Esta é para mim uma das definições mais honestas. Ficamos muito tempo sentados, para sentir, de vez em quando, algo por pouco tempo, mas que já é o suficiente para nos motivar a continuar com a prática. O texto de Patanjali, não fala de quantidade de meditação, mas da qualidade. Podemos ter experiências muito curtas e muito marcantes. Podemos ver uma imagem ou uma cena rápida que nos impressiona para o resto da vida.

 

Mas tenha cuidado, estas definições são a tentativa do praticante em retratar a sensação obtida durante a prática de meditação e não devem ser usadas como técnicas. Quem as sentiu, as sentiu espontaneamente e simplesmente fez uma comparação. Ter a expectativa de sentir algo específico, perturba a prática de “aquietação” da mente, pois o desejo é um atrapalhador deste processo.

Estas definições nos ajudam a entender o que será que devemos sentir quando meditamos, mas só aprenderemos com as nossas sensações individuais.

Curiosamente, todos os dias passamos pelo estado de mente sem pensamentos (samadhi), só que dormindo. Neste momento de sono profundo a mente está quieta, mas, nós não estamos conscientes, então não experimentamos. Se não houve experiência, não houve mudança de comportamento e acordamos iguais, descansados, mas, iguais. Por outro lado, se pudermos sentir o prazer de um estado onde não sentimos falta de nada, não temos medo de nada, não precisamos provar nada para ninguém e onde tudo está correto, ainda que seja por alguns segundos, acredito que seremos outros depois desta experiência.

Boa prática.

 

Marcos Rojo é formado em Educação Física pela Universidade de São Paulo em 1975, diplomado em Yoga pelo Instituto de Kaivalyadhama em 1980, PhD. em Ciência do Yoga em 1999 (Índia) e mestrando pelo Departamento de Neurologia da Faculdade de medicina da Universidade de São Paulo. Professor do Centro de Práticas Esportivas da Universidade de São Paulo, coordenador do curso de Pós-Graduação em Yoga na UniFMU, professor de Yoga na Associação Palas Athena. Autor do livro “O que é Yoga” (editora Brasiliense), “Estudos Sobre o Yoga” (Phorte Editora) e do vídeo “Yoga para principiantes” da revista Bons Fluidos (Ed. Abril).

http://www.iepy.com.br/site/lerArtigo.php?intIdArtigo=23

 

Arnaud Maitland

Breathe

A maneira como respiramos determina nosso bem-estar físico, mental, emocional e espiritual. Quando o fluxo da respiração é desigual, a energia não nutre certas áreas do corpo. Essas partes ao final se tornam entorpecidas, enquanto outras áreas onde a respiração se concentra tornam-se superreativas. Quando a nossa respiração é suave e bem distribuída, nossos sentidos se renovam e o nosso coração relaxa.

Nosso estado mental determina a forma como respiramos e vice-versa: a forma como respiramos é a forma como somos. Quando estamos nervosos, por exemplo, enfatizamos a inspiração, tragando o ar ansiosamente. Tropeçamos nas palavras e deixamos de nos comunicar adequadamente, porque não conseguimos desacelerar o suficiente para permitir que a fala e a respiração sigam juntas. Quando nos sentimos lentos e negativos, por outro lado, enfatizamos a expiração, bufando expressivamente.

Quando respiramos da forma usual, sem muita consciência, a respiração preenche apenas a região superior dos pulmões, e a vitalidade da respiração se dirige principalmente para a cabeça. Nossos pensamentos recebem combustível demais, enquanto o nosso corpo não recebe quase nada. Somos carregados para um mundo de pensamentos e perdemos o contato com os sentimentos mais profundos. Gerando mais idéias do que somos capazes de de lidar, nos tornamos facilmente emotivos e tendemos a sucumbir à impaciência, ao desespero e ao pânico.

Podemos interromper esse ciclo vicioso nos tornando mais conscientes da nossa respiração. A consciência da respiração cria espaço nas nossas mentes e expande o nosso senso de tempo. Torna-se mais fácil pausar e tomar uma respiração mais profunda. Até mesmo uma respiração profunda em meio a uma situação tensa pode nos dar espaço suficiente para nos perguntarmos, “Como eu quero reagir?” Tomar várias respirações profundas pode evitar ações impulsivas. Dar uma volta no quarteirão ou passear de bicicleta literalmente nos renova, clareando o cérebro e apoiando o funcionamento corpo como um todo.

Com a prática, a respiração pode se tornar no nosso refúgio. Quando praticamos a consciência da respiração em situações calmas e também nas emergências, construímos uma dinâmica na qual podemos nos apoiar. Como a consciência se funde ao ritmo da respiração, o que quer que reaja de forma muito intensa no corpo e na mente se acalma, e tudo o que está entorpecido e leto se torna mais ativo. Pensando e sentindo de forma mais integrada torna a nossa vida mais saudável e harmoniosa.

Arnaud Maitland

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“Muitos sistemas de cura apontam que a maioria dos problemas psicológicos e doenças – incluindo o estresse – estão relacionados com desequilíbrios energéticos sutis no corpo, na mente e nos sentidos. Estes são causadas por bloqueios em nosso sistema de energia, e prejudicam a fluidez do corpo e da mente.

Se o fluxo dessa tensão é impedido, um bloqueio de energia se instala no corpo e na mente. Esses bloqueios são experimentados como tristeza e estresse. Buscar maneiras de aliviar a tensão significa, na verdade, liberar os bloqueios e relaxar. Acreditar que a ausência de tensão é um objetivo importante na vida nos torna propensos ao sofrimento, pois nos encoraja a reter a nossa energia e desligar os sentidos, que naturalmente nos ofereceriam uma livre troca com o mundo ao nosso redor. A passividade pode ser confundida com a felicidade. Considerar a ausência de tensão como o estado ideal requer fechar o coração e viver em desarmonia com os ritmos do tempo no espaço.

A tensão excessiva pode ser liberada com o trabalho criativo, hobbies, ou esportes que proporcionam alívio temporário. Mas a nossa busca implacável pelo relaxamento também pode nos esgotar. A sensação positiva passa, e começamos a procurar uma nova forma de alívio. Televisão, álcool, ou comprimidos para dormir parecem proporcionar uma fuga instantânea, mas isso também é temporário. O melhor a fazer é tirar um tempo para descansar e permitir que a energia física se recarregue.

O relaxamento é um processo de aprendizagem, a ser desenvolvido e aperfeiçoado. A chave é aprender a relaxar de forma a sustentar a integridade das relações entre corpo, respiração e mente. Quando essa retro-alimentação acontece desenvolve-se uma interação generosa, que derrete a tensão e a dor. Mesmo quando o relaxamento parece quase impossível, como no caso de uma doença grave ou ferimentos que produzem desequilíbrios físicos irreparáveis​​, ainda assim é possível relaxar a mente e dar espaço aos sentimentos.

O relaxamento proveitoso requer a ativação do fluxo dos sentimentos. Quando os sentimentos no corpo, até mesmo a agonia e a dor, são aceitos e acomodados, a mente e a respiração também se acalmam. Uma vez que a circulação de energia pode se desenvolver plenamente, a mente e o corpo ficam à vontade. Com o relaxamento da respiração, do corpo e da mente, surge uma sensação de serenidade. Podemos nos sentir equilibrados, mesmo em circunstâncias difíceis.

Relaxar não é o mesmo que o “ficar viajando”. Poderia ser considerado uma atividade, um processo em curso que deve começar com  aprender a sentir. Ao nos tornarmos conscientes dos sentimentos e sensações em nossos corpos, estamos no caminho para o relaxamento. A atenção plena às nossa experiência física nos coloca em contato com a nossa própria energia. Esta é a chave para o relaxamento… O relaxamento ocorre quando a energia começa novamente a fluir.”

de “Viver sem Arrependimento