Arquivos para meditação

TeachersO Instituto Garrison se parece um pouco com Hogwarts. O centro de retiro está alojado num antigo mosteiro, em meio a colinas verdes e tranquilas com vista para o Rio Hudson, 60 milhas ao norte da cidade de Nova York e a um mundo de distância dela.

Dentro de sua arejada capela, numa recente tarde de verão, cerca de 35 educadores dos EUA e pelo menos 5 de países estrangeiros, estavam sentados em silêncio, sem sapatos.

“Apenas observe sua respiração, a sensação do ar entrando e saindo” diz Christa Turksma, uma mulher holandesa vestida toda de branco com seu cabelo branco-prateado. Ela é uma das co-fundadoras da CARE – Cultivating Awareness and Resilience for Educators (Cultivando Atenção e Resiliência para Educadores, em português).

Nos últimos nove anos, neste retiro de verão anual de 5 dias, e agora dentro das escolas, a CARE para Professores ensina o que é chamado de mindfulness (atenção plena, em português): acalmar o corpo e a mente através da respiração e movimento, usando insights da psicologia para melhor regular as emoções.

Eles fazem uma série de atividades de role-playing para praticar as habilidades de escuta e condução de conversas difíceis com chefes, pares professores, pais ou alunos. É o primeiro programa de mindfulness a ser estudado com financiamento do Departamento de Educação dos EUA – e dirigido a professores, não diretamente a alunos.

Ensinar é uma atividade inerentemente estressante, e por muitas razões, está ficando cada vez mais. Estudantes trazem o efeito da pobreza e traumas para dentro da sala de aula. Administradores impõe uma pressão de atingir padrões em constante mudança. Nos últimos anos, a satisfação dos professores no emprego atingiu seu nível mais baixo em 25 anos, e o turnover é alto – quase 50% entre os novos professores.

Patricia Jennings não está aí para mudar todos esses índices. Ao invés disso, ela aspira ajudar professores a serem a mudança que eles gostariam de ver no mundo.

Jennings é a segunda co-fundadora do CARE (Richard Brown é o terceiro). Ela tem cabelos cinza cortados em linha reta na franja e um sorriso cândido. Jennings viveu uma infância difícil; ela ficou órfã aos 14 anos quando sua mãe cometeu suicídio.

Então, quando era uma estudante universitária no Arizona na década de 70, ela descobriu a meditação Zen. “Eu comecei a perceber que muito do sofrimento e da ansiedade que eu estava sentindo – que aqueles pensamentos não eram “eu”, ” ela diz. “Aquilo foi uma grande revelação, como oh, este sentimento de temor é um resultado dessa experiência, mas não é quem eu sou e eu posso deixar esses pensamentos simplesmente irem embora. ”

Jennings estudou no Instituto Budista Naropa (agora Universidade Naropa) em Boulder, Colorado. Ela se formou em psicologia e graduou-se também como professora, e então fundou uma escola Montessori onde ela ensinou meditação às crianças já desde 1980.

Em sala de aula, por mais de duas décadas, ela também usou técnicas momento-a-momento de mindfulness, seja para suavizar as transições entre atividades ou enquanto tentava descobrir o que se passava com um estudante aprontando para chamar atenção. Mais tarde, ela começou a ensinar os professores, e então se deu conta que outros professores também poderiam se beneficiar dessas ferramentas.

Jennings é agora professora associada de psicologia da Universidade da Virginia, de onde ela conduz pesquisas sobre o programa CARE para Professores.

Em um estudo prestes a ser publicado, Jennings e seus co-autores forneceram uma versão estendida do programa CARE para 224 professores em áreas de pobreza extrema da cidade de Nova York, com várias sessões de 2 dias espaçadas ao longo de um ano. Os participantes relataram que sua ansiedade, depressão, sentimento de exaustão, estresse e sensação de estar sempre apressado, todos diminuíram se comparados a um grupo de controle. Seu sono melhorou, e os professores afirmaram que se sentiram menos críticos.

Efeitos ainda mais interessantes vieram das observações em sala de aula. Quando os professores estavam mais presentes, a gritaria diminuiu, afirma Jennings. As salas de aula foram avaliadas como mais produtivas e emocionalmente mais positivas. Os estudantes estavam mais engajados.

Entre os estudantes que foram avaliados abaixo da média em habilidades sociais no início do estudo – presumidamente alguns dos mais vulneráveis – os indicadores também melhoraram. Mais uma vez, estes efeitos vieram do trabalho com os professores, não diretamente com os alunos.

Bonnie Kirkwood e Michele Coyle-Hughes trabalham numa escola pública no Bronx, a P.S. 279. Eles passaram o ano letivo que recém terminou ajudando a ensinar as técnicas do CARE a seus colegas.

Eles estão de volta ao retiro do CARE para Professores buscando encontrar formas de ampliar o alcance do programa ainda mais. “Eu lido com professores em crise, ” diz Coyle-Hughes. “Eu posso ver que eles precisam de mais ferramentas. ”

Cerca de um terço dos alunos desta escola de ensino fundamental moram em abrigos. Um grande percentual deles tem pais encarcerados ou que perderam a guarda dos filhos. A maioria ainda está aprendendo o idioma inglês, incluindo a população refugiada.

“Nossas crianças gravitam em torno do nosso prédio porque eles querem estrutura e rotina, ” diz Coyle-Hughes. Kirkwood, uma especialista em leitura. Ela afirma que as técnicas do CARE têm melhorado seu relacionamento com estudantes e colegas. “Estou aprendendo a dizer adeus e a Deus, ” ela diz.

(Ainda que as práticas ensinadas no CARE tenham raízes em muitas diferentes tradições, Jennings deixa bem claro que o programa é inteiramente secular e adequado para escolas públicas. Por exemplo, eles usam o termo “práticas de presença plena” no lugar de “meditação”.)

Assim como Coyle-Hughes e Kirkwood, Nicole Willheimer também concordou em ajudar a facilitar a formação de seus colegas, em outra escola pública do Bronx, a P.S. 140. Jennings e Turksma estão avaliando esta forma de expansão este ano, batizada de Coordenadores da CARE, com a ideia que estas técnicas vão ser melhor disseminadas se passadas de colega para colega, mais do que se forem impostas de cima para baixo pelos administradores.

Willheimer diz que o programa a ajudou a estar em melhor sintonia com seus alunos. Por exemplo, ao invés de aborrecer-se com o aluno que esteja batucando de leve na mesa, ela agora pode identificar se este garoto ou garota está fazendo isso numa tentativa de lidar com sua dificuldade em prestar atenção. E, tal qual outros professores, ela afirma que o CARE tem sido ainda mais útil para lidar com seus chefes, não apenas com os estudantes.

“Quando os administradores te chamam, você nunca sabe o que eles querem. Pode ser o caso de um pai aborrecido com você, ou que você se esqueceu de algo, ” ela diz. “Eu costumava ir correndo para as reuniões, encontrava um lugar rapidamente, e entrava de cabeça. Agora, eu pratico a atenção plena ao andar. Eu penso aonde estou indo. Quando eu chego, não estou acelerado. Eu sou capaz de receber críticas ou entrar em conversas sem que isso dispare um gatilho em mim. “

Durante o treinamento, os participantes do CARE conversam muito sobre “gatilhos”, “scripts” e sobre ser “reativo”. Experiências passadas podem moldar sua percepção sobre uma situação, e trazer emoções desproporcionalmente fortes ou inapropriadas. Se você adotar uma postura “reativa”, você sucumbirá a estas emoções, e seguirá o roteiro inconsciente da sua cabeça. Se você for “reflexivo”, você será capaz de pausar e fazer uma leitura mais acurada da situação.

Em uma das sessões, Jennings conta uma história recontada no seu livro “Mindfulness for Teachers”, sobre uma participante dos treinamentos anteriores do CARE. Ela se sentia imensamente incomodada com uma aluna de 7 anos que chegava atrasada todos os dias e atrapalhava a aula com suas risadas. Refletindo a respeito, a professora se lembrou que em sua família os atrasos eram severamente punidos. Ela se sentou para uma conversa com a menina e ficou sabendo que ela era filha de uma mãe solteira que trabalhava a noite, e a garotinha era responsável por se arrumar sozinha para ir à escola. E suas risadas não tinham a intenção de ser desrespeitosas, eram de constrangimento.

Depois de almoçar salada de beterraba, quinoa e folhas verdes, os professores se dispersaram para um exercício de caminhada e depois se agruparam em duplas para discussões. Aqui, em meio a flores silvestres e borboletas, é fácil sentir-se tranquilo.

Mas em poucas semanas um novo ano escolar terá início. “Eu posso sentir meu coração se acelerar quando penso que setembro (início do ano letivo nos EUA) está se aproximando, “ diz uma professora em uma sessão. “Em setembro, NÃO há espaço. Se você estivesse entrando numa escola no centro da cidade neste setembro, quais são as duas práticas da CARE que você traria consigo?” ela pergunta a Jennings.

Jennings responde que tem uma resposta empírica, com base em um estudo que sairá em breve, no qual a todos os professores foi perguntada a mesma questão. A resposta majoritária foi simplesmente parar, sempre que necessário, para respirar profundamente três vezes.

E a segunda resposta foi cultivar uma prática diária de respirações, caminhar praticando a atenção plena, fazer yoga e outras disciplinas de relaxamento. “Isto a ajudará a lembrar-se de fazer três respirações profundas sempre que você precisar! ”

 

Técnicas do CARE para aplicar em sala de aula

Atenção plena para estudantes e professores

·         1. Transições mais calmas

Quando for hora de ir para o recreio ou educação física, peça aos estudantes que façam três respirações profundas e então escutem o som de um sino. Diga a eles que escutem atentamente ao som, até que não seja mais possível ouvi-lo, antes de se levantarem.

·         2. Conte até 5

Sugestão de um participante do CARE. Para crianças muito pequenas ou inquietas demais para seguir a meditação normal. Sentados em silêncio, peça que notem 5 coisas que eles podem ver; então peça que fechem os olhos e contem 5 coisas que possam ouvir, em seguida, que notem 5 coisas que eles estiverem tocando.

·         3. Canto do silêncio ou cantinho da paz

Descrito no método Montessori e no programa de Resiliência Interna. Estabeleça um espaço na classe onde as crianças possam ir para lidar com emoções difíceis. Pode ter almofadas, bichinhos de pelúcia, livros calmos e sons suaves. Deve ser um lugar convidativo e não de punição.

·         4. Caminhar atento e centrado

Para professores, que estão quase sempre de pé: quando estiver em pé, concentrem-se na sensação de seu peso nos pés e a pressão dos pés sobre o chão. Quando estiverem caminhando, prestem atenção no peso do corpo passando de um pé ao outro.

 

Tradução livre de Daniela Degani do original
http://www.npr.org/sections/ed/2016/08/19/488866975/when-teachers-take-a-breath-students-can-bloom

 

 

Quando começamos a praticar meditação, logo percebemos que estabilizar a mente não é uma tarefa fácil. A instrução básica é simples – mantenha o foco da sua atenção na respiração. Simples… mas bem difícil.

Intuitivamente achamos que precisamos nos esforçar mais. E aí tudo piora!

Minha prática pessoal se transformou com uma das orientações que o Professor Alan Wallace mais enfatiza: relaxe! A base das práticas de meditação é o relaxamento, profundo, consciente, atento.

Veja neste vídeo, o Professor Alan Wallace descrevendo essa descoberta, em um encontro que deve ter sido sensacional com ninguém menos que BKS Iyengar, um grande mestre da yoga.

 

O mais incrível é que relaxar requer prática, é em si um treinamento. Mas um treinamento dos mais deliciosos.

Aqui está uma tradução para o português de uma meditação guiada pelo Professor Alan Wallace. Ele chama esta prática carinhosamente de “enfermaria”. Diz que naqueles dias em que chegamos em casa destruídos, em vez de nos sentarmos em frente a TV ou irmos passear pelo Facebook, seria muito melhor relaxar, profundamente, e sem adormecer, para podermos desfrutar do bem estar produzido pelo relaxamento do corpo e da mente.

Esta é também a prática que deveria preceder qualquer outra. Com base no relaxamento é que podemos cultivar uma mente mais estável, mais clara.

Então, boa prática!

 

 

Agradeço aqui meus amigos Gustavo Gitti e Felipe Junqueira, que cederam seus talentos para que esta gravação tivesse mais qualidade.

15119-mindful_news

 

O Centro de Stanford para Pesquisa e Educação sobre Compaixão e Altruísmo constatou que o treinamento com a meditação compassiva pode reduzir a divagação mental e encorajar um comportamento benevolente e cuidador com relação a si mesmo e aos outros.

A meditação compassiva é focada em pensamentos benevolentes em relação a si mesmo e aos outros. Neste aspecto ela é diferente da maioria das formas de meditação.

O artigo “Uma mente que divaga é uma mente menos cuidadora”, foi publicado recentemente no Journal of Positive Psychology.

A divagação mental é a experiência de a atenção não permanecer em um único objeto por muito tempo. Pesquisas anteriores sugeriram que as pessoas gastam cerca de 50 por cento de suas horas de vigília em divagação mental, muitas vezes sem perceber.

Uma maneira de reduzir a divagação mental é através de práticas que melhoram a “atenção plena”, disseram os pesquisadores.

Diferente de outras formas de meditação, a meditação compassiva envolve o reconhecimento e o desejo de aliviar o sofrimento dos outros e de si mesmo e uma capacidade de resposta ou de prontidão para ajudar a aliviar esse sofrimento.

O estudo examinou 51 adultos durante um programa de meditação compassiva, medindo seus vários estados de divagação mental (temas neutros, agradáveis ​​e desagradáveis) e comportamentos cuidadores com respeito a si e aos outros. Os participantes seguiram um programa secular de treinamento em meditação compassiva desenvolvido na Universidade de Stanford, que consiste em nove aulas de duas horas com um instrutor certificado.

Os praticantes incentivados a meditar por pelo menos 15 minutos diários, se possível, 30 minutos. Em vários intervalos, perguntava-se aos participantes: “Você está pensando em algo diferente do que você está fazendo neste momento?” e “Você já fez alguma coisa hoje para cuidar de si mesmo? e, em seguida, e para cuidar dos outros?

Os resultados indicaram que a meditação compassiva diminuiu a divagação da mente para temas neutros e aumentou comportamentos de cuidado para consigo mesmo.

Além disso, quanto mais os participantes se dedicavam à prática da meditação compassiva, menos suas  mentes divagavam para temas desagradáveis e mais para temas agradáveis, e ambos os efeitos foram relacionados com aumentos de comportamentos de cuidado para si mesmo e outros.

 

A divagação mental nem sempre é problemática

Os pesquisadores dizem que o estudo é o primeiro a demonstrar que o treinamento formal em compaixão pode reduzir a divagação mental e acentuar comportamentos cuidadores de si e dos outros.

James Doty, co-autor do estudo, observou que, por si só, a divagação mental pode não ser necessariamente ruim. Ao contrário da divagação mental que derivou para temas negativos ou neutros, os pesquisadores não encontraram nenhuma diminuição no comportamento cuidador quando a mente divagava para tópicos positivos.

As pessoas permitem que as suas mentes divaguem, por escolha ou por acidente, porque às vezes produz recompensas concretas – como um insight ou mesmo a sobrevivência física.

Por exemplo, reler uma linha de texto três vezes porque a nossa atenção se afastou pouco importa, caso essa mudança de atenção tenha rendido um insight ou uma sensação agradável. Isso contrasta com uma divagação mental que desencadeie uma onda de ansiedade e medo, por exemplo.

Doty ressaltou que um dos traços evolutivos na espécie humana é a capacidade de monitorar possíveis ameaças e imediatamente focalizar a atenção sobre essas ameaças.

“Se houver muitas dessas ameaças ou, como no caso da vida na sociedade moderna, com tantas situações que demandam a nossa atenção, o nosso sistema interno analisa essas ameaças e pode nos fazer sentir oprimidos, ansiosos e exaustos”, disse ele.

Doty acrescentou que a divagação mental pode ser reflexo desta realidade, uma vez que a atenção está sendo continuamente desviada.

 

Tradução livre de Jeanne Pilli:
http://news.stanford.edu/news/2015/april/mindful-meditation-benefits-042215.html