Arquivos para Cultivando a Intenção

Vejam que tocante!

Os pesquisadores de Harvard acompanharam bem de perto a vida de 724 homens durante 75 anos – o mais longo estudo longitudinal já realizado – procurando compreender o que faz com que as pessoas sejam felizes. Apenas 60 desses homens ainda estão vivos. Robert Waldinger, que apresenta o estudo nesse vídeo já é o quarto pesquisador responsável. E o estudo segue…

Espero que você tenha tempo para ver o vídeo inteiro (é curto… pouco mais de 12 minutos), mas não posso deixar de reproduzir aqui a citação de Mark Twain que Waldinger faz ao final:

“Não há tempo, tão curta é a vida,
para discussões banais, desculpas, amarguras, tirar satisfações.
Só há tempo para amar,
e mesmo para isso, é só um instante.”

Que a gente nunca se perca do amor!

  • se preferir, acione a legenda em português no primeiro quadradinho branco abaixo e à direita da tela

Na semana passada, no post O bem-estar é uma habilidade que pode ser treinada, fiz uma promessa: traduzir a fala de Sua Santidade o Dalai Lama quando o vídeo fosse disponibilizado. Imediatamente meu amigo querido Gustavo Gitti me enviou o link e, agora, estou cumprindo a promessa, com a ajuda luxuosa da minha maior parceira, minha irmã, Audrey Ruggiero Pilli. Meu desejo mesmo era legendar o vídeo, mas ele está protegido por direitos autorais, infelizmente.

Mas aqui está a transcrição completa dessa fala sensacional de Sua Santidade o Dalai Lama, no evento organizado pela Universidade de Wisconsin, especialmente por Richard Davidson, diretor do Center For Healthy Minds.

A participação do Dalai Lama no encontro “The World We Make – Well Being in 2030“, começa após uma pergunta de Soma Stout, Executiva do “Institute for Healthcare Improvement” relacionada a equidade:

Richard-Davidson-Dalai-Lama-MLI-web

 

“Como é possível sermos felizes se todos os seres não forem felizes?”

E segue então a fala do Dalai Lama, na íntegra:

“Primeiramente o que eu sempre digo para as pessoas é que nós somos animais sociais. Nós precisamos desse senso de comunidade, de interdependência, biologicamente, por uma questão de sobrevivência. Mas às vezes eu acho que o autocentramento, esse senso de “eu, eu, eu” se torna dominante. Mas basicamente, nós como indivíduos, nossa vida, dependem do senso de comunidade, depende de todos os outros seres. No passado, as pessoas eram mais ou menos autossuficientes como, por exemplo, os nativos americanos. Eles não precisavam interagir com os outros continentes. Mas hoje em dia a situação não é a mesma – existe hoje uma forte interdependência. Especialmente a economia é fortemente interdependente. Até mesmo a questão ambiental está nos dizendo que nós, seres humanos, deveríamos trabalhar juntos – como uma família, como uma unidade. É isso que a questão climática está nos dizendo. Então o senso de comunidade, o senso de sermos animais sociais, neste momento é muito relevante. Biologicamente nós temos potencial pra isso, mas a chave é a educação. A educação pode nos trazer mais consciência disso, dessa realidade.”

Aí então o Dalai Lama pega um boné que ele ganhou do Richard Davidson onde está escrito: “Mude sua mente, mude o mundo” e ele diz:

“Isso é muito bom. Nesse caso o mundo pode significar a combinação de todos os seres humanos. Primeiramente, então, essa mudança deveria começar no âmbito individual, mas se a mudança não acontecer nos indivíduos, se não houver um esforço, a mudança que se espera no mundo não vai acontecer. Isso é uma séria ignorância da causalidade, da lei da causalidade. A humanidade é uma combinação de indivíduos e, portanto a mudança precisa começar por cada indivíduo.

Eu sempre reflito assim quando penso em um problema. Quando eu penso em um problema imenso, eu penso então que mais seriamente, mais realisticamente, cada indivíduo precisa fazer um esforço. Se uma pessoa decide fazer algum esforço em direção da solução do problema, o esforço desse indivíduo pode impactar outro indivíduo e então cem pessoas, mil pessoas, cem mil pessoas, dez milhões de pessoas. É assim que a mudança acontece. E novamente eu acho que a chave é a consciência.

Eu acho que a forma de pensar, a forma de viver de muitos de nós, não é realista. Existe uma lacuna enorme entre a nossa percepção e a realidade como ela é. A educação precisa fazer essa aproximação – entre a nossa percepção e a realidade. Mas a educação hoje em dia apenas fala, pensa em valores externos. Os valores internos são quase que completamente negligenciados. Eu também posso dizer que existe uma ignorância com respeito ao nosso mundo interno. E assim a gente acaba não prestando atenção, achando que o mundo interno é do jeito que é. Não há como mudá-lo sem ser por meio da conscientização ou por meio da educação. Mas é preciso começar a mudar, começar a mostrar que há uma possibilidade de mudar, até mesmo do ponto de vista biológico, no cérebro. Isso pode trazer um imenso beneficio pra saúde. Então nossa mente pode se tornar mais pacífica. Não uma paz como um tipo de entorpecimento, de torpor, mas uma paz completamente consciente, alerta aos riscos e a todas as coisas. E assim a inteligência combinada com uma força interna, combinada a uma autoconfiança baseada na verdade, e isso combinado a um coração compassivo, nos permite olhar para os outros como irmãos e irmãs. Nós precisamos viver em conjunto; o seu futuro depende do futuro do outro, o futuro do outro também depende do seu futuro, em alguma medida.

A felicidade humana é um objetivo comum, é um interesse comum, mas é claro que nós somos egoístas. O egoísmo é chave para sobrevivência. Sem o egoísmo não é possível sobreviver. Então o egoísmo é bom. Mas há muitos anos eu venho dizendo que o egoísmo precisa ser um egoísmo esperto, inteligente, sábio ao invés de um egoísmo tolo. O problema é que o egoísmo tolo é assim: isso é meu, meu, meu, meu, e para eu ganhar alguma coisa para mim, para eu conseguir alguma coisa, eu penso “como que eu posso explorar essa pessoa aqui, aquela outra…”. Esse é o egoísmo tolo. Mas a sua felicidade, o seu bem estar na vida depende dos outros seres humanos. Então cuidar, compartilhar de uma forma sincera, traz honestidade, traz verdade e daí você pode viver de uma forma transparente, o que traz confiança e o que traz amizade. Nós precisamos de amigos.

Então é simples! Eu não estou falando de uma vida futura. Sua vida futura é problema seu, mas o bem estar de sete bilhões de pessoas é uma responsabilidade comum. E a educação tem um papel fundamental. Para que nós possamos abordar um problema, nós precisamos olhar de vários ângulos diferentes. A partir de um único ponto de vista, de uma única dimensão não é possível observar o problema de forma plena. Nós temos que olhar de vários ângulos diferentes. Nós temos que conhecer o quadro inteiro da realidade senão o seu esforço se torna não realista. Então a consciência é um fator fundamental, é um fator chave. O que nós podemos dizer é que grande parte dos problemas que nós estamos enfrentando se devem à falta de consciência sobre a realidade. Eu penso assim.”

E então o Dalai Lama pergunta para a Soma Stout:

“E aí? Você gostaria de debater?”

Soma Stout responde:

“Eu jamais argumentaria com o senhor, Sua Santidade. Eu sei que o senhor é um grande debatedor com muitos anos de experiência.”

Dan Haris, o apresentador do debate faz uma pergunta que poderia ser resumida assim:

“Existe uma onda de prática de meditação e essas práticas, embora sejam cada vez mais populares, elas também são acusadas de ser um budismo disfarçado e de ser sectárias. Então uma vez que essas práticas de fato derivam do budismo, como é que elas poderiam não ser consideradas sectárias?”

                      A resposta do Dalai Lama:

“Eu entendo que todas as religiões são religiões de seres humanos, não de deuses ou de anjos, são religiões de seres humanos e eu entendo que todas as religiões enfatizam e dão importância ao amor. As religiões ensinam práticas de tolerância, de generosidade, de abandonar o egoísmo, todas elas reconhecem que nós temos negatividades e que há emoções que são destrutivas. E pra trazer felicidade para o indivíduo é preciso entender que a fonte verdadeira e absoluta da felicidade é o amor. E assim todas as religiões que eu conheço usam método de promover os valores básicos dos indivíduos. E para fazer isso, então elas utilizam métodos diferentes, formas diferentes de visão como Deus, o criador e diferentes conceitos e diferentes abordagens, mas o objetivo é o mesmo. Nós estamos falando a respeito da humanidade. Então, é possível que dentre os sete bilhões de pessoas, um bilhão de pessoas que não tem nenhuma religião, mas eles também são irmãos e irmãs. Nós também temos que nos concentrar com seriedade no bem estar dessas pessoas. Então o método precisa incluir esses valores internos. Eu acho que se nós usarmos a palavra meditação eles podem pensar que esse é um método religioso. É bem compreensível. Então eu simplesmente diria consciência. Consciência de uma realidade mais profunda. E então treinamento da mente. Eu realmente acho que meditação, Vipashyana, Shamatha, o objetivo dessas práticas é conduzir ao Nirvana. São objetivos para além desta vida. Mas o nosso assunto aqui é como criar mais felicidade nesta mesma vida e a felicidade tem muita relação com a mente, não apenas com o corpo físico que pode representar dificuldades, mas é preciso que a mente esteja muito pacífica, muito feliz.

Eu sempre comento que uma vez conheci na Espanha um monge católico. Ele passou cinco anos num eremitério nas montanhas, vivendo como um ermitão. Poucas refeições quentes, só pão e chá. Quando o encontrei então eu perguntei: “eu soube que você passou cinco anos na montanha levando uma vida de ermitão, sem nenhuma modernidade. Que tipo de prática você fazia?” e ele respondeu: “meditava sobre o amor”. Quando ele me respondeu isso eu notei alguma coisa especial no olhar dele. Então isso é muito significativo.

Eu também conheci um monge tibetano que passou 18 anos (ou mais) numa prisão chinesa. Ele passou por muitas dificuldades. Nos anos 80 ele teve uma permissão dos chineses para ir pra Índia e, como nós nos conhecíamos, tivemos um encontro informal. Então ele comentou que durante esses 18 anos algumas ocasiões ele realmente enfrentou um perigo e eu pensei bom talvez tenha sido um perigo da própria vida, e eu perguntei: “mas que tipo de perigo?” e ele respondeu: “o perigo de perder a compaixão pelos perpetradores, pelos guardas da polícia chinesa”. Ele considerava a prática da compaixão muito, muito importante. Então perder isso, pra ele, era realmente um perigo muito grave. Eu acho que hoje em dia ele tem 98 anos ou algo assim. Então ele tem algumas dificuldades físicas, mas ele está sempre sorrindo. É uma pessoa muito, muito feliz. Eu acho que se naqueles momentos ele tivesse perdido a compaixão, ele não estaria vivo à esta altura, porque ele teria sofrido mais frustração, mais raiva. Esses são exemplos vivos! Então, não faz diferença se são budistas ou se são cristãos.

Da mesma forma alguns amigos meus que são muçulmanos são profunda e verdadeiramente dedicados. Eles me dizem que o praticante verdadeiro do Islã deve sentir amor por todas as criaturas, por toda criação de Alah. Isso é maravilhoso. O problema é que nós não praticamos de forma muito séria essas coisas, inclusive os budistas tibetanos. Algumas vezes eles se perdem na política dos lamas, mas a gente deveria acrescentar essa palavra no dicionário “política dos lamas”. Então eles se preocupam com nomes, com números de seguidores, um monte de competição. As pessoas supostamente são praticantes, mas não são sérios o suficiente, sinceros o suficiente. Então ainda há espaço para algumas emoções negativas. Eu acho que os seguidores e os praticantes de todas as tradições deveriam ser sérios com respeito a prática e aí todos teriam potencial equivalente.

Então eu acho que a própria palavra “meditação” tem uma conexão muito grande com a tradição indiana antiga. Me disseram que nas ilhas gregas eles ainda praticam a meditação, numa tradição cristã antiga, mas ainda assim eu acho que essa palavra “meditação” vem da tradição indiana antiga. Então talvez seja melhor usar a palavra consciência ou prestar mais atenção, ou treinamento da mente, algo assim.”

Dan Haris pergunta então qual seria a melhor idade para começar a aprender meditação. E o Dalai Lama responde:

“Claro que as crianças são seres humanos e o sete bilhões de seres humanos nascem com o mesmo potencial. Nós precisamos nutrir isso socialmente, demonstrando um amor, um afeto incondicional, demonstrando um amor incondicional pra criança. Eu sempre digo para as pessoas, compartilho as experiências que eu escutei dos estudiosos. A proximidade da mãe, o toque da mãe com a criança é essencial… passar mais tempo com a criança. A amamentação é igualmente essencial. Eu acho que essa é a forma de verdadeiramente nutrir essa natureza humana básica, essa qualidade bondosa humana básica, essa qualidade biologicamente básica e aí por fim a educação precisa incluir os valores internos, baseando-se estritamente nos achados científicos, nos dados de pesquisas cientificas e não nas filosofias e nos livros antigos, nas escrituras. Eu acho que durante a minha vida vai ser difícil de ver isso acontecendo, mas na geração dos seus filhos, essa é uma possibilidade real – ver um mundo melhor, mais compassivo, mais pacífico, por meio da paz interna.

Sem paz interna é impossível criar paz no mundo. A paz no mundo não vai ser alcançada por meio das armas, pela raiva, pelo ódio, pela falta de confiança. A paz no mundo só pode ser alcançada por meio da bondade amorosa, pelo respeito à vida das outras pessoas – cada um se preocupando seriamente com o bem estar do outro com base nessa noção de uma única humanidade, de sete bilhões de pessoas. Eu acho que isso é algo realista.

                     A ultima pergunta feita pela platéia para o Dalai Lama é como lidar com pessoas como as do ISIS que matam pessoas de uma forma  selvagem, fazem ataques violentos, como lidar com essas pessoas? Uma outra pergunta associada é “você considera que algum caso em que a violência possa ser justificada ou legitima”?

                     E a resposta do Dalai Lama: 

Essa é realmente uma pergunta bem difícil. Eu entendo que respostas duras, ásperas, partindo da compaixão, partindo da preocupação com o outro, algumas vezes são possíveis, mas eu acho que é sempre melhor evitar a violência. Porque a violência, uma vez iniciada, independente de ser por uma boa motivação ou não, ela acaba gerando mais violência. Ela facilmente sai do controle. Então é sempre melhor evitar a violência. A melhor forma é sempre o diálogo, a conversa.

Esses seres do ISIS, esses terroristas, eles são seres humanos e eles também têm dentro de si a semente da compaixão. Então, em respeito a essa semente, é preciso dialogar. Eu sempre digo que precisamos fazer do século XXI o século da paz, sendo que paz não significa que não haverá nenhum potencial de conflito. O potencial para o conflito vai estar sempre presente e então, frente qualquer potencial de conflito, é preciso estabelecer o diálogo. Portanto, o século XXI deve ser o século do diálogo. Esse é o único jeito.

Na minha vida, eu testemunhei a segunda guerra mundial, a guerra civil da China, a guerra na Coreia e, com 81 anos, ainda vejo muita violência, muito conflito. Eu acho que se isso continuar, esse século vai continuar sendo um século de derramamento de sangue. Por isso que nós precisamos fazer o esforço para fazer com que esse século seja o século da paz. Este século precisa ser o século da paz, precisa ser o século da não violência, por meio do esforço e não de orações. Acho que há mais de mil anos os meus irmãos e irmãs tibetanos rezam, rezam, rezam, mas eu acho que os resultados dessas preces não chegaram.

Eu sempre brinco que se nós encontrássemos com Jesus Cristo ou com Buda e se olhássemos pra eles e disséssemos: “por favor tragam paz para o mundo”, eles nos responderiam: “quem foi que criou esse problema?” Se Deus tivesse criado esse problema então poderíamos chegar para Ele e pedir “por favor traga paz pro mundo”. Mas nós é que começamos esse problema, então nós é que temos a responsabilidade de resolvê-los. Nós precisamos fazer esse esforço. com uma motivação sincera, séria e com uma clara compreensão da realidade sobre consequências a longo prazo e a curto prazo e além disso, com orações. Eu acho que isso é realista.”

                     Muitos e muitos e muitos aplausos!

 

 

2016-02-09-madison-liveweb

Na tarde de ontem, quem teve a sorte de estar em casa ou ao menos de ter a possibilidade de passar 1h30 conectado à internet, pôde desfrutar do painel “The World We Make – Well Being in 2030”, encontro realizado pelo Mind and Life Institute, que ao menos anualmente aproxima cientistas de Sua Santidade o Dalai Lama. O encontro foi transmitido ao vivo, diretamente da Universidade de Wisconsin, no dia 9/março/2016 mas, até o momento em que estou escrevendo este post, infelizmente a gravação do evento não está disponível.

O que eu gostaria de registrar aqui foi a participação de Richard Davidson – neurocientista brilhante, apontado como um dos homens mais influentes do mundo pela Revista Time, que dirige o Center For Healthy Minds, na Universidade de Wisconsin.

Nesse próprio evento, Richard Davidson lembrou como o Dalai Lama, se não me engano, há mais de 20 anos direcionou a carreira dele como pesquisador perguntando se não seria possível estudar os aspectos positivos da mente (além das doenças) e como desenvolver estratégias para intensificar a saúde mental e o bem-estar. Desde então, esse tem sido o propósito de sua vida como pesquisador.

E as notícias que ele nos deu em sua fala nesse painel são excelentes: o bem-estar pode ser treinado – é uma habilidade, e não apenas algo que nos acontece ou não.

Richard Davidson apresentou ao Dalai Lama e aos demais participantes do painel o que ele chama de quatro componentes do bem-estar, identificados e estudados pela neurociência. Existem evidências de que o treinamento mental nessas habilidades pode fazer uma grande diferença na experiência bem-estar das pessoas e até mesmo criar novos circuitos neurais, remodelando as respectivas regiões do cérebro.

Esses componentes do bem-estar são:

Resiliência

A rapidez com que somos capazes de nos recuperar das adversidades. Uma maior resiliência pode resultar em menos experiências negativas e também proteger contra distúrbios mentais.

 

Perspectiva positiva

Aqui Richard Davidson citou a visão que o próprio Dalai Lama sustenta com respeito à bondade inata dos seres humanos, buscando enxergar sementes de gentileza e compaixão nas pessoas.

 

Atenção

Richard Davidson destacou aqui o estudo realizado por Dan Gilbert, da Universidade de Harvard em 2010, que demonstrou que em cerca de 47% do tempo de vigília as mentes das pessoas estão vagueando e isso está associado à experiência de infelicidade.

Os 2.250 participantes desse estudo recebiam um SMS com três perguntas:
1 – como você está se sentindo neste momento? escala de 0 a 100
2 – o que você está fazendo? lista com 22 atividades
3 – você está pensando no que está fazendo, em outras palavras, você está presente?

harvard
47% das respostas eram que estavam distraídas e estar distraída correspondia a um grau menor de bem-estar, independente da tarefa. O resultado do estudo foi “a mente humana é uma mente que vagueia e uma mente que vagueia é uma mente infeliz”.

Neste momento, Davidson também citou um trecho da obra de William James – The Principles of Psychology – que o Prof Alan Wallace também cita frequentemente:

 

A faculdade de trazer uma mente que vagueia de volta, vez após vez, é a raiz do julgamento, do caráter e da vontade. Ninguém pode ser mestre de si mesmo sem atenção. Uma educação que melhore essa faculdade deve ser considerada a educação par excellence.”

 

 

 

 

 

Generosidade

As evidências citadas aqui mostram que atos de generosidade têm um efeito duplo: trazem felicidade para quem é generoso e para quem é beneficiado.
O Dalai Lama comentou dizendo que sempre recomenda que se a pessoa quiser ser egoísta, que seja um egoísta inteligente. A melhor forma de se dar bem é fazendo os outros felizes.

 

Fica a qui a expressão de um desejo e uma promessa: espero que o vídeo desse encontro fique disponível – esse é o desejo. E a promessa é de legendar ou ao menos transcrever a fala de Sua Santidade o Dalai Lama, que seguramente foi a parte mais importante mas que eu, infelizmente, não consegui registrar na íntegra.

Incrível como a tecnologia é capaz de fato de aproximar as pessoas!

E não tenho como agradecer os amigos lindos que eu tenho, muito especialmente o Gustavo Gitti, e que têm a habilidade de criar uma verdadeira rede para as pessoas apoiarem umas as outras no caminho.

Na última terça-feira, 1 de março, participei de um desses eventos organizados pelO Lugar, e em 1h30, pudemos abordar os principais fundamentos do Programa Cultivando o Equilíbrio Emocional, com a possibilidade até de tentar responder perguntas muito ricas que as pessoas enviavam pelo chat.

Se tiverem um tempinho, ficou tudo gravado.

Um grande beijo

Fotografia de Montgomery Martin / Alamy

Fotografia de Montgomery Martin / Alamy

O Professor Alan Wallace sempre nos convida a refletir sobre o que seria de fato importante se estivéssemos cara a cara com a morte. Para a maioria de nós, a perspectiva será absolutamente diferente desta que temos hoje, neste momento, em que achamos que a morte é algo que vai acontecer em um momento muito muito distante.

O que será que as pessoas que estão morrendo têm a dizer sobre isso?

Bronnie Ware é uma enfermeira australiana que passou vários anos trabalhando em cuidados paliativos, cuidando de pacientes nos últimos 12 semanas de suas vidas. Ela reuniu os relatos de seus pacientes em um livro chamado The Top Five Regrets of the Dying (em português seria algo como “os cinco arrependimentos mais comuns de pessoas que estão morrendo”).

Aqui estão as cinco principais arrependimentos das pessoas que estão à beira da morte, testemunhados por Ware:

1. Gostaria de ter tido a coragem de viver uma vida mais fiel a mim mesmo, e não de acordo com as expectativas que outros tinham com respeito à minha vida.

“Este foi o arrependimento mais comum. Quando as pessoas percebem que sua vida está quase no fim e olham para trás com clareza, é fácil ver quantos sonhos não foram realizados. A maioria das pessoas não tinha honrado nem a metade de seus sonhos e morreriam  sabendo que isso se devia a escolhas que fizeram, ou não fizeram. A saúde traz uma liberdade que muito poucos percebem, até o momento em que já não a têm. ”

2. Gostaria de não ter trabalhado tão duro.

Este arrependimento foi citado por todos os pacientes do sexo masculino de quem cuidei. Eles perderam a juventude de seus filhos e a companhia do parceiro. As mulheres também falaram sobre esse arrependimento, mas como a maioria era de uma geração mais velha, muitas das pacientes do sexo feminino não haviam sido chefes de família. Todos os homens de quem cuidei lamentaram profundamente ter gastado tanto tempo de suas vidas no trabalho .

3. Gostaria de ter tido a coragem de expressar meus sentimentos. 

Muitas pessoas suprimiram seus sentimentos, a fim de manter a paz com os outros. Como resultado, eles se contentaram com uma existência medíocre e nunca se tornaram quem eram realmente capazes de se tornar.

4. Gostaria de ter ficado mais em contato com meus amigos.

Muitas vezes, eles não percebiam o quanto poderiam ter se beneficiado da  companhia de seus velhos amigos até suas últimas semanas de vida e nem sempre era possível localizá-los. Muitos tinham se envolvidos tanto em suas próprias vidas que tinham deixado amizades de ouro escapar ao longo dos anos. Eles sentiam arrependimentos profundos por não ter dado às amizades o tempo e a dedicação que mereciam. Todo mundo sente falta de seus amigos quando estão morrendo.

5. Gostaria de ter sido mais feliz.

Este é um arrependimento surpreendentemente comum. Muitos não percebem, até o fim de suas vidas, que a felicidade é uma escolha. Eles haviam ficado presos a velhos padrões e hábitos. O chamado “conforto” ou “familiaridade” havia tomado conta de suas emoções, e de sua vida em geral. O medo da mudança os fez fingir para os outros, e a si mesmos, que estavam contentes, quando no fundo, eles ansiavam rir de verdade e poder brincar novamente.

E você? Qual é o seu maior arrependimento até este momento? E o que você está disposto a fazer antes de morrer?

Trechos traduzidos livremente deste texto do The Guardian:
http://www.theguardian.com/lifeandstyle/2012/feb/01/top-five-regrets-of-the-dying

Alice Boyes

Sem dúvida você já ouviu dizer que meditar faz bem. No entanto, para muitas pessoas as descrições de meditação não são muito atraentes e parece ser uma coisa a mais para a qual você não tem tempo.

Aqui estão cinco dicas para quem está começando a meditar que ajudam a superar os problemas de (1) a falta de atrativo, e (2) parecer muito assustador.

1. Comece com 3-5 minutos (ou menos)

Alguns excelentes dados coletados de novos usuários do aplicativo *Lift goal-tracking app mostram que a maioria dos meditadores iniciantes começou com 3-5 minutos. Mesmo três minutos, pode parece um tempo enorme quando você começa a meditar; mas você pode começar com tempos até menores. Por exemplo, prestando atenção às sensações de três respirações completas.

Gráfico 1 – Quanto tempo os iniciantes meditam

Grafico 1 20mar

2. Entenda o quê a meditação pode fazer por você, se tem problemas com estresse, ansiedade, irritabilidade ou ruminação

A meditação é uma ótima maneira de aumentar a capacidade de resistência ao estresse. Se sofre de ansiedade, a meditação irá ajudar a reduzir a sua tendência geral de super excitação fisiológica e a acalmar o sistema nervoso.

Na minha prática de terapia, os clientes que mais consideram a meditação útil são geralmente as pessoas que são propensas à ruminação. Isso faz sentido, uma vez que a meditação é basicamente focar sua atenção em alguma sensação (por exemplo, as sensações de respiração) e trazer de volta sua atenção a este foco, quando percebe que se afastou para “avaliar” (por exemplo, “Estou respirando muito rápido ? “) ou para outro assunto (por exemplo,” Eu tenho tanta coisa para fazer amanhã”).

A meditação pode ajudar a lidar com a irritabilidade, em parte, porque o ajuda a aprender a reconhecer que está tendo pensamentos negativos antes que você os deixe escapar de uma forma que acaba por gerar mais estresse para você (por exemplo, picuinhas com seu parceiro que acabam gerando uma briga) .

3. Compreenda os princípios da meditação

Meditadores iniciantes geralmente acham que o objetivo da meditação é chegar ao ponto em que podem se concentrar sem se distrair.

Um objetivo mais útil é tornar-se consciente mais rapidamente de quando sua mente se distrai.

Tornar-se consciente do que você está pensando é a base do sucesso da Terapia Cognitiva. Você não será capaz de reestruturar seus pensamentos se não tiver inicialmente desenvolvido a capacidade de identificá-los.

Outra meta útil para novatos na meditação é a de ser capaz de redirecionar sua atenção de volta para seu foco, sem criticar a si mesmo.

4. Faça meditação do seu próprio jeito

A maioria dos meus clientes não gostam de mp3 para meditar. Eles acham que são muito “new age”.

Como caminhar ajuda as pessoas a se concentrar e reduz a distração, uma meditação que envolve caminhada pode ser um ótimo ponto para começar.

Kelly McGonigal sugere uma meditação caminhando de 10 minutos, começando com alguns minutos prestando atenção a (1) as sensações do seu corpo ao caminhar, (2) as sensações de sua respiração, (3) as sensações de ar ou vento em sua pele, (4) o que você pode ouvir, e (5) o que você pode ver.

A seguir  com 5 minutos de atenção aberta, onde se permite perceber e sentir tudo o que se apresentar à sua consciência. Não vá à procura de coisas para ouvir, ver, sentir etc. Basta observar o que quer que se apresente à sua consciência e deixar que seja naturalmente substituído por o que quer que surja na sequência, sempre que isso acontecer.

Durante esses momentos de  atenção aberta, se sua atenção derivar para pensamentos sobre o passado, o futuro ou avaliativos, volte o mais rápido possível a um dos pontos de foco para estabilizar a sua atenção.

Você pode adaptar estas instruções como quiser. Faça a sua própria prática. Você está no comando! Por exemplo, faça uma meditação caminhando em que você se concentra em um dos pontos de foco acima por 3 minutos e depois faça 3 minutos de atenção aberta.

5. Reduza o “tudo ou nada”

Realisticamente, há apenas uma pequena quantidade de pessoas que estará disposta a meditar de forma regular.

Outra abordagem é fazer a prática diária de meditação formais (como a meditação caminhando) por um período inicial, e então começar a incorporar a meditação em seu dia-a-dia de maneira informal.

Incorporar a meditação informal em seu dia pode incluir, por exemplo, prestar atenção às sensações de algumas respirações cada vez que for alternar tarefas.

Sustentar uma prática diária formal quando é iniciante (1) permite que você experimente diferentes tipos de meditação, (2) gera conforto e familiaridade suficientes com a meditação para que possa reiniciar a prática formal, caso esteja passando por uma fase de maior estresse ou ruminação, e (3) desenvolve compreensão suficiente sobre meditação para que possa desenvolver suas próprias idéias para práticas de meditação informais.

O gráfico abaixo (também de usuários do aplicativo *Lift goal-tracking app mostra que os meditadores iniciantes que praticaram durante 11 dias apresentaram mais de 90% de probabilidade de continuar. Perceba que a inclinação da curva começa a ficar mais plana em torno do dia 8. Cumprir a prática da meditação, pelo menos, por esse tempo é importante. Fazer um plano de 21 ou 30 dias de meditação é uma ótima maneira de começar.

Gráfico 2 – Probabilidade de continuidade da meditação

Gráfico 2 20mar

% de pessoas que seguem a meditação por mais um dia x sequência em dias

http://www.psychologytoday.com/blog/in-practice/201303/5-meditation-tips-beginners

Alice Boyes

Alice Boyes